Osoba początkująca powinna pamiętać aby nie korzystać z planów treningowych na których bazują osoby
ze świata kulturystyki czy fitness. Trzeba pamiętać, że te plany są skonstruowane pod dane osoby i różnią
się intensywnością jaki i stopniem zaawansowanie. Korzystając z takiego planu nie przyniesie nam to
efektów może jedynie spowodować zniechęcenie, nadmierne przemęczenie a w najgorszym wypadku
nabawienie się kontuzji.
Z własnej obserwacji mogę powiedzieć, że osoby początkujące które odwiedzają siłownie wciąż popełniają
mnóstwo błędów od testowania wszystkich maszyn na siłowni po niewyobrażalne błędy w technice. Co prowadzi do złych nawyków które utrwalają się w naszym układzie nerwowy .
Musimy sobie uświadomić żeby skorzystać w pełni z treningu siłowego nie wystarczy tylko trenować.
Równie trzeba zwrócić uwagę na odpowiednia dietę, suplementacje jak i regeneracje o czym notorycznie
początkujący bywalcy siłowni zapominają.
Przechodząc do sedna plan treningowy powinien być odpowiednio skonstruowany pod taką osobę.
Uwzględniając odpowiednią intensywność treningowa, objętość jak i czas który taka osoba musi poświęcić
na regeneracje. Tymi trzema wytycznymi powinniśmy się kierować w dobraniu planu treningowego.
Osoby początkujące powinny korzystać z metody FBW, a nie jak to zazwyczaj bywa z metody SPLIT .
Dlaczego?
Już tłumaczę: metoda SPLIT oznacza trening dzielony wygląda to następująco; trenujemy każdą partią
mięśniową raz w tygodniu z duża objętością i intensywnością. Co dla osób początkujących jest nie
wykonalne chociażby z racji tego ze osoby te nie mają wytrzymałości mięśniowej, odpowiedniej kondycji,
ich stawy więzadła nie są gotowe na tak duże obciążenia. Dla porównania wyobraźcie sobie teraz taką
sytuacje dostajecie plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km dla osoby zaawansowanej w
którym musicie wykonać bieg na 12 km na 75% tętnie maksymalnego. Dacie radę ?? Raczej będzie to
ciężkie do wykonania dla osoby nie biegającej i nie wyniesiemy z tego żadnych korzyści oprócz bólu kolan.
Dlatego też lepiej jest sięgnąć na początku po program FBW który charakteryzuje się mniejszą
intensywnością i objętością na poszczególne mięśnie a większą częstotliwością ich trenowania. Daje to nam
odpowiedni czas na adaptacje naszego układu ruchy ( ścięgien i więzadeł ), podniesienie wytrzymałości
mięśniowej, poprawę czucia mięśniowego co przełoży się poprzez częste powtarzanie ćwiczeń na
utrwalenie poprawnej techniki jak również na lepsze przewodnictwo mózg-mięsień.
Trening powinien się rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki w skład której wchodzi 10 min marszu na
bieżni lub innym sprzęcie cardio. Ma to na celu podniesienie tętna i pobudzenie układu nerwowego (
przygotowanie do podjęcia aktywności ), następnie rozgrzewka dynamiczna obejmuje ona rozgrzanie
stawów. Mam tu na myśli wszelkie wymach rąk, nóg w płaszczyznach fizjologicznych stawu jest to element
który ma na celu rozprowadzić maź stawową we wnącz stawu i chronić je przed kontuzją. Tak
przygotowani możemy przejść do treningu który powinien być oparty na wolnych ciężarach z
wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych (bazowych ) przy użyciu sztang Np. Martwy ciąg, przysiad ze
sztangą, podciąganie itp.
Zakres powtórzeń powinien oscylować w granicy 8-10. Trening powinniśmy zakończyć 10 min marszem na
bieżni w celu wyciszenia organizmu .
Częstotliwość treningów sugerował bym zatem 3 razy w tygodniu taka ilość pozwoli skutecznie nam się
zregenerować.
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
| DT | DNT | DT | DNT | DT | DNT | DNT |
DT – Dzień Treningowy
DNT – Dzień Nie Treningowy
